Bodyweight Training

Das Geheimrezept zum Traumkörper ohne Studio?

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Die Sportindustrie ist geprägt von kurzlebigen Trends und Hypes und in aller Munde ist derzeit das Thema Bodyweight Training – also ein Workout ohne Geräte, ohne Fitnessstudio und ohne Gewichte. Und dennoch angeblich höchst effektiv und mit dem Potenzial zu enormen Steigerungen und einem leanen Body bei minimalen Zeitaufwand. Durch eine Kombination von verschiedenen Übungen und Trainingsmethoden kann beim Bodyweight Training der gesamte Körper trainiert werden. Ausdauertraining ist ebenso möglich wie Muskelaufbau. Und das ohne Gewichte zu stemmen! Durch die Ausführung der Übungen ohne Geräte soll dabei zusätzlich die Balance und Koordination gefördert werden.
Da ich an chronischem Zeitmangel und Studiomüdigkeit leide habe ich mich dazu entschlossen das Bodyweight Training Programm von Mark Lauren auszuprobieren:

Mark Lauren ist Ausbilder bei den US Special Forces und hat durch sein Bodyweight Training die Ausbildung der Rekruten revolutioniert. Als er bemerkte, dass trotz extremen Krafttraining und Schinderei die körperlichen Defizite der Soldaten beträchtlich waren, began er die Ausbildung komplett umzustellen. Fortan beinhaltete das Training ausschließlich ein Gerät: Den eigenen Körper. Kürzere dafür aber sehr intensive Einheiten ersetzten lange Dauerläufe und Gewichtheben. Das Vorhaben war damals umstritten, die Ergebnisse jedoch überzeugten. Die Rekruten waren deutlich fitter und mehr von ihnen bestanden den Abschlusstest.
Die Story ist natürlich eine sehr amerikanische und das kann man mögen oder halt nicht. Aber da zwei Freunde von mir das Programm seit einiger Zeit durchgezogen haben und absolut begeistert sind, habe ich mich auch überzeugen lassen. Also das Buch „Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren zum Bodyweight Training gekauft und selber auf den Prüfstand gestellt.

Die Einleitung von Mark Lauren ist motivierend und legt die Grundsätze seines Bodyweight Training dar: 1. Cardio Traning ist sinnlos (*Schluck* – What did I do all my life?) 2. Du brauchst kein Fitnessstudio um fit zu werden (YESSSSS!) 3. Dein eigener Körper reicht völlig aus.
Das ist ja erstmal eine Ansage aber überzeugt halt irgendwie auch. Ich startete also das 10-Wochen Programm. Der Hauptteil des Buches besteht aus 125 Übungen, die detailliert erläutert werden. Sie gliedern sich in „Push“, „Pull“, „Legs“ und „Core“ Übungen und werden anhand von Fotos dargestellt. Das besondere ist, dass sich für fast alle Übungen verschiedene Ausübungsformen finden, die den Schwierigkeitsgrad varriieren. Anstatt also, wie im Studio, mehr Gewicht zu verwenden, steigert man einfach den Schwierigkeitsgrad der Übungen. So ist vom Anfänger bis zum Profi für jeden etwas dabei.

Zurück zum 10-Wochen-Programm. Dieses verspricht deutliche Erfolge in 10 Wochen bei nur vier Trainingseinheiten à 30 Minuten pro Woche. Dabei verwendet Mark Lauren einen Mix aus Intervall Sets, Timed Sets und Tabatas (HIIT Training). Diese Trainingsmethoden lassen sich auf fast alle Übungen im Buch anwenden und machen das Training sehr abwechslungsreich. Ein weiterer großer Vorteil ist, dass man das Training überall ohne große Vorbereitung schnell durchführen kann. So lassen sich auch auf Geschäftsreisen immer mal 30 Minuten Workout im Hotelzimmer einschieben.
Mein Fyoumoney.de Fazit: Ich war skeptisch: 4 mal 30 Minuten pro Woche und null Cardio, kann das klappen oder ist das mal wieder ein leeres Versprechen? Zunächst zu den Übungen. Wie bereits erwähnt lassen sie sich im Schwierigkeitsgrad individuell anpassen, was sehr positiv, weil motivierend, ist. Das Grundkonzept im Buch „Fit ohne Geräte“ und des Bodyweight Training im Allgemeinen ist es zwar kurze Sessions zu machen, diese aber sehr sehr intensiv zu gestalten – bis hin zur Muskelermüdung. Und dies wird konsequent durchgezogen. Nach einer halben Stunde Eigengewichttraining ist man schweißgebadet und ich war deutlich erschöpfter als nach so manchem eineinhalbstündigen Aufenthalt im Gym. Der Muskelkater am nächsten Tag ist garantiert und durch die komplexen Übungen werden Muskelgruppen trainiert, die man durch das fokussierte Training im Studio oft vernachlässigt. Man bleibt äußerst motiviert bei der Sache, gerade auch weil Steigerungen schnell möglich sind. Und was soll man sagen: In den 10 Wochen hatte ich deutlich mehr Spaß man Sport als im Fitnessstudio und sparte auch noch viel Zeit. Die Übungen sind wahnsinnig effektiv und schweißtreibend. Nach 10 Wochen fühlt man sich echt gut und und kann auch optisch Resultate erkennen. Ich finde es auch cool, die Übungen im Sommer auf dem Sportplatz anstatt im muffigen Gym zu machen. Nach der Arbeit nochmal ins Fitnessstudio? Kann ich mich nur schwerlich zu überreden. Aber nochmal raus an die frische Luft und richtig Vollgas geben? Klar!
Die 16,99€ für die Taschenbuch-Ausgabe sind im Vergleich zum Fitnessstudio-Beitrag auch gut zu verkraften.

Erwerben kann man das Buch zum Beispiel über Amazon.

Sport zeigt die besten Ergebnisse immer in Kombination mit der richtigen Ernährung. Daher gibt es von Mark Lauren auch ein Buch zum Thema Ernährung „Fit ohne Geräte – Kraftstoff: Die optimale Ernährung für weniger Körperfit und mehr Muskeldefinition“.

Das Buch ist eine nette Ergänzung zum Programm von „Fit ohne Geräte“, es kommt schnell zum Punkt ohne viel BlaBla drumherum. Es basiert zum Großteil auf dem Konzept des „Kalorienzyklus“, bei dem durch Wochen mit hoher und Wochen mit niedriger Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr der Körper austricksen lassen soll und dauerhaft im Fettverbrennungsmodus gehalten wird. Dazu gibt es neben 50 Rezepten auch eine Reihe schneller 10-Minuten Workouts. Das schöne ist mal wieder, dass sich die Tipps und Theorien von Mark Lauren mal wieder sehr einfach in den Alltag einarbeiten lassen. Somit stellt das Buch „Kraftstoff“ insbesondere für berufstätige Athleten und Sportwillige eine sehr sinnvolle Ergänzung zum Buch „Fit ohne Geräte“ dar. Preislich liegt das Buch ebenfalls bei 16,99€. Wer sich einen Überblick über eine sinnvolle Ernährung in Abstimmung mit Kraftsport verschaffen möchte, ist hier gut beraten. Wer sich schon gut mit dem Thema auskennt, wird hier allerdings nicht viele neue Impulse finden.

Hier bei Amazon informieren und erwerben.